「運動しよう」「早起きしよう」「毎日勉強しよう」
やりたいことは決まっているのに、実際の生活に入れようとするとうまく続かないことがあります。
私も以前は、朝早く起きて運動して、本を読んで、ブログを書くような時間の使い方を理想にしていました。
でも、朝起きられない日が続きました。
そこで最近は、続けるために頑張るのではなく、続けやすい仕組みを先に作ることを意識しています。
この記事では、私がエアロバイクを毎日の生活に取り入れた経験をもとに、
- 一つの習慣を実行できる単位まで分ける
- 新しい習慣に使う時間を確保する
- 続きにくくなる原因を減らす
- すでにある楽しみを、続ける仕組みに組み込む
という考え方を整理します。
「何を習慣にしたいかは決まった。でも、どうすれば実際に続けられるのか」という人の参考になればと思います。
何を優先して習慣化するかまだ決まっていない場合は、身につけたい習慣の優先順位を考えた記事も参考にしてみてください。
「一つの習慣」のつもりでも、実際には一つではない
習慣化について考えていて、最近気づいたことがあります。
たとえば、
「早起きを習慣にする」
と決めたとします。
やることは一つに見えます。
でも、実際に早起きを続けようとすると、
- 前日の夜に早く寝る
- 夜のスマホやSNSを早めに切り上げる
- 家事やその日の用事を早めに終える
- 朝、眠くてもベッドから出る
- 新しい生活リズムに慣れる
といったことまで必要になります。
つまり、「早起き」という一つの習慣を始めたつもりでも、実際には生活のいろいろな部分を同時に変えようとしているわけです。
これは結構な罠だと思っています。
複数の習慣を一度に身につけようとすると、どれも続きにくい。
そう考えて一つに絞ったとしても、その一つを実現するために、無意識のうちにいくつもの行動を同時に変えようとしていることがあります。
それなら、うまくいかなくても不思議ではありません。
理想の朝を丸ごと作ろうとしていた
以前の私は、
早起きする
→ 運動する
→ 読書する
→ ブログを書く
という朝を理想にしていました。
できれば、とても気持ちのいい一日の始まりになりそうです。
でも、最初の「早起き」ができなければ、その後の運動も読書もブログも全部できません。
しかも早起きするには、前日の夜から生活を変える必要があります。
考えてみると私は、朝の習慣を一つ作ろうとしていたというより、生活リズム全体を一気に作り替えようとしていたのかもしれません。
そこで、
完成形から始めるのをやめよう
と思いました。
今できることから、一つだけ動かす。
その一つとして始めたのが、エアロバイクでした。
運動するなら、何かの時間を使う必要がある
ただし、運動すると決めても時間は勝手に増えません。
一日は24時間のままです。
仮に30分運動するなら、今まで別のことに使っていた30分を運動に使う必要があります。
まず、睡眠時間を削るのは違うと思いました。
健康のために運動を始めるのに、そのせいで睡眠時間が短くなったら本末転倒です。
そこで、自分が普段どこに時間を使っているのかを考えてみました。
目についたのが、YouTubeをだらだら見ている時間でした。
YouTubeを見始めると、そのまま次の動画、また次の動画と見続けてしまうことがあります。
この時間の一部を運動に使えばいい。
ここで、
「運動する時間を増やす」のではなく、「今ある時間の使い方を入れ替える」
という発想になりました。
新しい習慣を始めるときは、
「いつやるか」だけでなく、「今まで何に使っていた時間と交換するか」
まで考えた方がいいのだと思います。
でも、YouTubeを完全に禁止するのも違うと思った
では、
「今日からYouTubeをやめよう」
とすればいいのか。
私は、それも違うと思いました。
確かに、だらだら見続けてしまう時間は減らしたい。
でも、YouTubeを見ること自体は楽しみでもあります。
仕事が終わったあとに動画を見る時間は、私にとってストレス解消にもなっています。
それを全部なくしてしまうと、
健康のために運動する代わりに、楽しみを一つ我慢する
という構造になります。
それでは、どこかで嫌になりそうです。
そこで、
YouTubeはエアロバイクを漕いでいるときに見る
という形にしてみました。
YouTubeをなくすのではなく、エアロバイクと組み合わせることにしました。
エアロバイクの面倒さより、YouTubeの楽しさが勝った
エアロバイクを選んだ理由の一つは、天候に左右されにくいことです。
以前、運動しようと思っても、
「今日は雨だから走るのはやめよう」
となったことがありました。
エアロバイクなら、雨でも暑くても、自宅ですぐに始められます。
運動が続かなくなる原因の一つだった天候という外乱を減らせるわけです。
ただ、それでも、
「今からエアロバイクに乗るのは面倒だな」
という気持ちはあります。
そこで効いたのがYouTubeでした。
エアロバイクに乗れば、YouTubeを見られる。
私の中で、
エアロバイクに乗る面倒さ
＜
YouTubeを見たい楽しさ
という状態になりました。
最初は「YouTubeを見るついでに運動する」くらいの感覚だったと思います。
でも、毎日繰り返しているうちに、少し変わってきました。
今では、エアロバイクに乗る時間そのものを楽しみにしている感覚があります。
私の中で、
「エアロバイク＝面倒な運動」
だったものが、
「エアロバイク＝YouTubeを見ながら体を動かす楽しい時間」
に少しずつ変わってきたのだと思います。
Instagramも、あとから「続ける理由」になった
エアロバイクを始めてから、もう一つ思いついたことがあります。
毎日の記録をInstagramに投稿することです。
上半身の写真や運動記録と一緒に、
Day1
Day2
Day3……
と日数を書いて投稿するようにしました。
これは、エアロバイクを買う前から考えていた仕組みではありません。
始めてから、
「せっかくだから毎日の変化を記録してみよう」
と思いついたものです。
ところが、これが思った以上に効いています。
Dayが積み重なってくると、
「ここで途切れさせたくない」
という気持ちが出てきました。
今日は少し面倒だと思っても、
「今日やらなかったら連続記録が止まる」
と思うと、エアロバイクに乗る理由になります。
さらに、SNSそのものの面白さもあります。
投稿すること、人に見てもらうこと、少しずつDayが増えていくこと。
そういった気持ちまで、エアロバイクと結びつくようになりました。
気づけば、エアロバイクを漕ぐ理由が、
「健康のため」だけではなくなっていた
のです。
- YouTubeを見たい
- Dayをつなげたい
- Instagramに投稿したい
- 仕事のあとに頭を切り替えたい
- 健康のためにも続けたい
複数の理由が重なっています。
健康への効果は、すぐに実感できるとは限りません。
でも、YouTubeの楽しさや「今日もDayをつなげたい」という感覚は、その日のうちに感じられます。
遠い将来のメリットだけで頑張るのではなく、今日やりたくなる理由を作れたこと。
これが、今のところ続いている大きな理由なのかもしれません。
最初から完璧に設計したわけではない
ここまで書くと、
「最初からよく考えて、習慣化の仕組みを作った」
ようにも見えます。
でも、実際は違います。
最初に考えていたのは、
天候に左右されず運動できるエアロバイクなら続けやすそうだ
ということと、
YouTubeを見る時間とうまく組み合わせられそうだ
ということくらいでした。
Instagramへの毎日投稿は、エアロバイクを買ったあとに思いつきました。
仕事後の頭の切り替えになることも、始める前には強く意識していませんでした。
つまり、
最初に完璧な仕組みを設計してから始めたわけではありません。
まず始めてみる。
続けながら、
「これも組み合わせたらよさそうだ」
「これは意外と効果がある」
と仕組みを足してきました。
ここも、習慣化の仕組みを考えるうえで大事だと思っています。
最初から完璧な設計を作ろうとすると、設計そのものが新しいハードルになります。
まず生活に入る形で始めて、実際にやりながら自分に効く仕組みを追加していく。
その方が、自分の生活に合った形を見つけやすい気がしています。
朝に運動する理想はいったん置いておく
私の理想は、今でも朝に運動することです。
朝に起きて運動できれば、その後の一日も気持ちよく始められそうです。
でも、現在は朝起きること自体が安定していません。
それなら、
「朝に運動できないから、まだ運動習慣は始められない」
と考えるより、
「とりあえず夜でもいいから運動する」
方を選びました。
これは理想を諦めたというより、今の生活に入る形で先に仕組みを作っている感覚に近いです。
まず、夜にエアロバイクへ乗ることを当たり前にする。
生活リズムが変わったら、そのとき朝へ移せるか考える。
最終形を最初から完成させなくてもいい。
そう考えるようになってから、かなり気持ちが楽になりました。
一つ動かすと、予想していなかった変化も出てくる
エアロバイクを始めた目的は、運動習慣を作ることでした。
でも、続けていると、当初あまり意識していなかった効果も感じるようになりました。
特に感じているのが、仕事が終わったあとの頭の切り替えです。
仕事でずっと考え事をしていた日でも、エアロバイクを漕ぐことで、一度頭が切り替わるような感覚があります。
一方で、全部うまくいったわけではありません。
最近はInstagramやThreadsを見る時間が増えて、今度はこちらを延々と見てしまうことがあります。
Instagramはエアロバイクを続ける仕組みとして役立っている一方で、見る側に回ると別の時間を使いすぎてしまう。
一つ改善したら、別の問題が出てきました。
でも、それでいいのだと思っています。
一つ変える
→ 実際に生活してみる
→ 何が変わったかを見る
→ 新しく出てきた問題をまた直す
最初から全部を予測して、完璧な生活設計を作る必要はないのかもしれません。
習慣を生活に入れる前に、仕組みを考えてみる
今回の経験から、何かを習慣化するときは、いきなり「明日からやる」と決める前に、少し仕組みを考えた方がよさそうだと思っています。
私なら、次のようなことを確認します。
- 本当に一つの習慣なのか
その裏で、複数の生活習慣を同時に変えようとしていないか - 何の時間と入れ替えるのか
新しい時間を作ろうとせず、今ある時間の使い方を見直せないか - 続かなくなる原因を減らせないか
天候、場所、準備など、自分の意思以外の障害を減らせないか - すでにある楽しみと組み合わせられないか
我慢だけで続けるのではなく、やりたくなる理由を作れないか
そして、もう一つ。
最初から完成形を作ろうとしないこと。
始めたあとで、
「これは意外と使える」
という仕組みが見つかることもあります。
Instagramへの投稿は、私にとってまさにそうでした。
まとめ｜続ける努力より、続けやすい仕組みを作る
習慣が続かないとき、意志の強さだけを問題にする必要はないと思います。
大切なのは、今の生活の中で実行しやすい形になっているかを考えることです。
私の場合は、朝運動という理想にこだわらず夜に始め、YouTubeと組み合わせ、あとからInstagram投稿も加えました。
最初から完璧に設計するのではなく、
今できる形で始めて、続けながら自分に効く仕組みを足していく。
今のところ、そのくらいの方が無理なく続けられそうだと感じています。
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